遂平论坛 » 健康,营养 » 给想强壮身体，发达肌肉的朋友们！

小野 发表于 2008-11-21 12:06

给想强壮身体，发达肌肉的朋友们！

自己写了一个健身计划，以前用过的，身边有健身房，想强壮身体的朋友们可以参考下~不懂的地方可以问我~（不包括饮食计划）如果坚持三个月，体形能有各很大的改变
部位（日期）        动作        备注        记录       
背(第一天) __月__日        坐姿重锤下拉（热身）+引体向上        ≥50个               
        坐姿重锤下拉                       
        杠铃划船/坐姿划船                       
        单手俯身划船                       
        窄握坐姿胸前下拉                       
胸(第二天) __月__日        平板卧推        倒金字塔               
        史密斯机斜板卧推                       
        平板/斜板哑铃卧推                       
        大飞鸟夹胸/仰卧哑铃飞鸟                       
        仰卧臂上拉                       
手臂(第三天) __月__日        肱三头肌                       
        肱二头肌                       
小臂(第三天) __月__日        哑铃腕弯举        多次数、全程运动               
        曲杠背后腕弯举                       
休息（第四天）       
腿（第五天） __月__日        腿弯举（热身）+杠铃深蹲        倒金字塔               
        腿举                       
        杠铃箭步蹲        4×50米               
        直腿硬拉                       
肩（第六天） __月__日        站姿杠铃上举        倒金字塔               
        坐姿哑铃推举/阿诺德推举                       
        哑铃侧平举                       
        坐姿俯身哑铃飞鸟                       
腹(第六天) __月__日        仰卧起坐        ≥150个               
        举腿卷腹                       
休息(第七天)

三张 发表于 2008-11-21 12:08

师傅在上，请受小徒一拜！

小野 发表于 2008-11-21 12:11

不敢当~有空多交流，锻炼身体，健康，阳光生活！

东关三少 发表于 2008-11-21 12:13

我也想练，可我就是懒，咋办啊？

啊丽 发表于 2008-11-21 12:25

这一套包括不包括女滴哩方案呀~~~

但女人有肌肉貌似没有柔美感了!!:L

啊丽 发表于 2008-11-21 12:27

对,三少说出了懒人的心声啦

强烈建意小野同志弄一套,针对懒人的方案,而且是女性滴!!;P

小野 发表于 2008-11-21 12:41

这个以发达肌肉为目的 ，不适合女性~女人主要在增加心肺功能，塑身，减少缀肉

小野 发表于 2008-11-21 12:44

胳膊太粗的话，可以用小哑铃锻炼肱三头肌。同时锻炼腹部肌肉，结合有氧锻炼。小重量，多组数。

三张 发表于 2008-11-21 12:59

看我师傅多专业········

啊丽 发表于 2008-11-21 13:03

嗯嗯嗯,学习了~~~~~~~~
三张喊上师傅了??
做为徒弟怎么也得有师傅一半的身材呀哈哈
不然给师傅丢脸呀.........嘻嘻

三张 发表于 2008-11-21 13:06

哎，我太羡慕师傅的胸了。

三张 发表于 2008-11-21 13:07

真丰满······························

小野 发表于 2008-11-21 13:46

:L

斜风细雨 发表于 2008-11-21 13:53

小野，有空教教NO.1和NO.2不MS,哈哈:lol

斜风细雨 发表于 2008-11-21 13:53

对了，三张为NO.1
三少为NO.2:lol

三张 发表于 2008-11-21 14:11

瞎起外号！！！！！！！

lxt5198668 发表于 2008-11-21 17:50

还要小野兄不遗余力。继续继续。开门授课。我学了、

嵖岈石猴 发表于 2008-11-22 08:22

好帖，想朋友之所想啊！

lxt5198668 发表于 2008-11-26 06:55

看到蓄意广告。无可奈何。

胖子 发表于 2008-11-26 08:52

强烈要求楼主拟一个没有健身房的健身方法！

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